https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2021/06/Boxlifedk-Provetime2.jpg
“Do you even lift?”
Du løfter sikkert allerede, men efter denne artikel vil du også kunne sige hvor meget du bør løfte.
Og det er faktisk ligegyldigt om du lige er startet op eller er en erfaren gymrat som lever i dit gym.
En lille cliffhanger først: Jer der læser dette her og tænker at man da bare skal løfte tungt hele tiden og hver gang, så nej, især ikke hvis i faktisk ønsker at løfte endnu tungere med tiden.
Til dig som lige er startet med træning, så er der sikkert en million spørgsmål der presser sig på. Der er meget viden og endnu flere værktøjer om området, så det kan være en jungle.
Her i denne artikel vil vi give dig nogle hovedregler og værktøjer, for at give en simpel introduktion til emnet. Så selvom du er helt ny, er denne artikel er også til dig, så du kan udvikle din krop på en hensigtsmæssig måde.
Er du det mindste i tvivl, så spørg altid din træner. Uanset om du er ny eller erfaren, for det kommer helt an på flere parametre, såsom:
- Hvad er dit mål?
- Hvad er din “træningsalder”?
- Hvor gammel er du?
- Hvordan ser din dagligdag ud?
Og mange andre faktorer…
Hvornår er noget tungt?
Der er flere skalaer man kan bruge for at vurdere om noget er tungt. Der er forskellige fordele ved dem alle.
Typisk bruger jeg den man i branchen forkorter som “R.I.R”, som står for “reps in reserve”. Det man måler er hvor mange gentagelser mere du kunne have lavet af et løft.
Der er også en super scala som hedder RPE score, den tager vi en gennemgang af en anden dag.
Løfter du eksempelvis 10 gentagelser i bænkpres, vil en “R.I.R” på 2, betyde at du kunne have lavet to gentagelser mere, med den givne vægt.
Fordelen ved den er, at du ikke behøver at vide hvor tungt du kan løfte i et givent løft. Dog er kræver den lidt viden om dig selv og din krop og uerfarne har måske ikke opbygget den følelse af hvornår en “R.I.R” på 2 er opnået. Et studie har endda påvist at folk der lige er begyndt opfatter følelsen af at kun lige have to gentagelser tilbage i banken, faktisk havde helt op til 5-6 tilbage i kroppen.
Til gengæld kan en erfaren løfter ofte godt underdrive en “R.I.R”. Der er jo flere ting der kan påvirke dagsformen, som søvn, mad, stress, humøret og andet.
Eksemplet på “R.I.R” kan visualiseres sådan her:
| RIR | Beskrivelse | |
|---|---|---|
| 0 |
|
|
| 0-1 |
|
|
| 1 |
|
|
| 1-2 |
|
|
| 2 |
|
|
| 2-3 |
|
|
| 3 |
|
Men alt dette er for dem som kan en given øvelse med god teknik. Nogle øvelser er mere egnet end andre, at arbejde så tæt på failure og handler meget om erfaring også.
Men lad os kaste os ud i det.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2021/06/Boxlife-Crossfit-101.jpg
Løft din kropsvægt
Hov, hov…
Ja, den er god nok.
Det vigtigste er at lære alle bevægelser at kende.
Hvorfor, tænker du?
Kan du ikke lave en bevægelse rigtig uden ekstra belastning, så bliver det nok ikke bedre med en vægtstang. Selvom jeg som træner ofte hører præcis den begrundelse (at det bliver nemmere med belastning)
Men hvordan kan jeg øve dødløft uden en vægtstang?
Nemt. På samme måde som vi underviser… Med et kosteskaft.
Kvalitet i bevægelser er vigtige, ligesom kropsopfattelse. Så at øve en bevægelse med et kosteskaft, eller anden let vægt, giver et godt grundlag for gode vaner.
Enhver bevægelse du laver tæller med i din øvelse. Så hvis du f.eks. ikke gør dig umage på dine opvarmnings løft og på vej op i vægt men først “gør dig umage” på de tungere løft, hvor mange gange har du så egentligt øvet dig?
Dit træningsprogram siger måske 3 x 5, men du har lige lavet 5 x 10 løft med tom stang til let vægt på vej derop. Altså du har øvet dig 50 gange inden du rigtigt starter.
De gentagelser tæller også!
Derfor er kvalitet i bevægelsen noget du bør kunne med og uden ekstra vægt.
På med stangen
Nybegynder eller erfaren, der bør ikke være noget vægt på stangen til at starte med. Enten som følge af at du er ny og at det er en ny bevægelse, eller fordi at du bør varme op med lav belastning.
Skal du lave en øvelse for overkroppen, så må du ikke bliver overrasket hvis stangen i sig selv føles meget tung. Især ved løft som “press”, kan man ikke løfte så meget som med benene. Og alle starter et sted.
Alternativer
Hvis stangen er tung for dig, så er der typisk lettere stænger. Alternativt kan du bruge håndvægte og ved du hvad? Det er okay at det føles tungt med en lav vægt.
Øvelser som push-ups, lunges og squats uden ekstra vægt, kan sagtens bygge din styrke op indtil du kan håndtere vægtstangen. Uanset hvor stærk du er, så kan netop disse øvelser altid gøres hårdere ved at justere belastning eller tempo.
For den øvet
Er du ved at lære en ny øvelse, og føles stangen meget let, så opfordres du stadig til holde vægten meget lav. Især ved øvelser som vægtløftning, som kræver meget teknik og kræver fart i bevægelsen.
Kan du huske eksemplet ovenfor med at øve sig? Alle de lette øvelser du laver med en tom stang avler i den grad også bedre teknik! Det behøver du ingen vægt til.
Tværtimod.
Vægtløftning går stærkt, så når vægten og farten er høj tager vanerne over. Og hvor er det nu lige vaner kommer fra – repetitioner!
Lærer du at løfte vægten med perfekt teknik, vil du med tiden også løfte tungere med god teknik. Det er bestemt også en måde at undgå overbelastning eller skader på, så efterlad dit ego ved døren og husk at træningen er mere end bare i dag.
For en træner er der ikke noget bedre end at se et løft med super teknik i forhold til et tungere løft. Det er bare….. damn beautiful!!!
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2020/10/Boxlifedk-3200×1670.png
Gentagelser og vægt?
Ja, det er en helt anden sag og noget du bør snakke med din træner om, da det afhænger af behov og mål.
Men for nemhedens skyld, så generaliserer vi lige lidt.
Når du starter, kan gentagelser på 10-12 være meget givende, fordi du har mange muligheder for at øve dig og lade din krop tilpasse sig arbejdet.
Så lad os antage at du løfter en given vægt 10 gange. Selvfølgelig efter en grundig opvarmning…
Hvis du uden problemer løftede 10 gentagelser, så øger du vægten med eks. 5 kg. (alt efter øvelsen) Og hey, igen taler jeg direkte til egoet. Der er ingen grund til at smide 40 kg på, bare fordi at et andet badejern kiggede mod dig.
Her er tre gode råd:
Første er, at du typisk kan øge vægten lidt mere ved benøvelser som squat end ved overkropsøvelser som bænkpres.
Næste er at kan du løfte 3 gentagelser eller mere i et løft, end der er givet (f.eks. hvis du skal løfte den 6 gange men du godt kan mærke du kunne lave 4-5 mere) så bør du øge vægten.
Fortsæt med at øge vægten indtil at din teknik ikke tillader mere. Og her er det en god idé at have en træner ved sig eller en god ven som vil en det bedste.
Sidste gode råd er ift. din opvarmning og hvor store hop du bør lave i vægt. En simpel guide kan være, at du skal lave minimum lige så mange opvarmnings sæt, som du skal lave arbejdsæt.
Så hvis dit program siger 5 x 5 med en arbejdsvægt, bør du lave minimum 5 sæt som starter lavt men arbejder sig roligt op imod den vægt som dine arbejdssæt skal laves på.
Hvis du ikke skal arbejde med en fixed vægt, men at dit program siger 5 x 5 med 2 R.I.R, bør du stadig starte lavt og øge vægten gradvist pr sæt, indtil du rammer en vægt, hvor du tænker at du kun havde 2 gentagelser mere i banken. Her bliver du så og udføre alle dine arbejdssæt.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/02/Funnel-1.jpg
Progressiv overload
Nu har du lært lidt om at løfte tungt og hvordan det skal føles. Så er det vel det hele, ik?
Wrong!
Hvis du hver uge laver 5 set af 5 squats med 100 kg., bliver du så stærkere?
Nej, sikkert ikke. Din krop tilpasser sig blot til at løfte 100 kg efter noget tid. og det kan ofte være en mental begrænsning at komme videre fra hvad man tror er en maks.
Lige når du starter til træning, så vil du bare blive stærkere. Din styrke vil bare sky-rocket i en rum tid, men derefter vil du ramme et plateau. Og hvad så?
Hver gang du træner, så brydes vores muskelfibre ned og bygges stærkere op igen, hvilket er en genial forsvarsmekanisme. Den proces tager dog typisk 24-48 timer, så derfor vil du sjældent have gavn, af at lave den samme træning to dage i træk, da du ikke er kommet dig over gårsdagens træning og derfor ikke vil have lige så stort udbytte af det.
Progressiv overload betyder at den belastning vi udsætter kroppen for, skal være gradvist øgende over tid. Dog ikke til evig tid, men i hvert fald i perioder af gangen. Tal med din træner om det, hvis du vil nørde det. Progressiv overload er ikke det samme som lineær stigning!
Det handler dog ikke bare om at tilføje kg. på stangen hver gang. Der er flere parametre som kan øge din styrke, faktisk med færre kg. En måde at øge workload på kan være:
- Lave flere sæt
- Lave flere reps
- Løfte tungere vægt
- Træne tættere på failure
- Løfte med langsommere tempo/bedre teknik
- Træne med kortere pauser mellem sæt
Du må ikke stirre dig blind på antal kg og gentagelser.
Hvis du eksempelvis tager en push-up. Kan man lave progressiv overload på den?
Sagtens.
Eks. hvis jeg kan lave 40 push-ups i meget hurtige gentagelser. Men sænker jeg tempoet til at være 3 sekunder om at komme ned mod gulvet, så bliver antallet langt lavere. Til gengæld bliver kvaliteten og kontrollen meget højere end ved 40 hurtigere reps, men jeg opnår stadig høj muskeludmattelse.
Typisk vil jeg dog anbefale at du øger din vægt på stangen med en bitte lille smule. Over en periode på 12 måneder vil du øge styrken meget mere end de fleste som sætter noget tilfældigt på stangen.
Men…. der er altid et “men”.
Lyt nu til kroppen på selve dagen. Nogle dage er bare off-dage, da vi også har et liv uden for træningscenteret. Så mærk efter, og løft til du har 2 i banken.
Hvad er min max?
Det er sjovt at blive stærkere. Til dette skal din 1RM nogle gange testes. Dog behøver du ikke teste den særlig ofte. Især ikke hvis du er ny inden for træning eller blot lige har lært et nyt løft.
Hvorfor?
For når vi løfter til vores ypperste, så er det utrolig stressende for vores kroppe og teknikken bliver udfordret til det maksimale. Hvis du glemmer teknikken eller dagen en off-day, så øger du risikoen for at gøre det forkert, og selv om vi også har en klinik for fysioterapi, så ønsker vi ikke at du skader dig selv.
Så først når du har teknikken på plads bør du forsøge at teste din maksimale styrke. Og typisk vil der nok gå omkring 6 uger før at jeg vil anbefale dig at prøve det af. Minimum!
Normalt er det en god ide at teste dine løft sammen med din træner eller din træningsmakker, så du ikke er alene om det. Særligt i øvelser som bænkpres eller backsquat.
Hvad bør du løfte?
Dit ego er ikke vigtigt. Det bør du efterlade i garderoben.
Du konkurrerer ikke med andre i gym’et. Husk at folk kan lave samme øvelse på forskellige måder, så du må ikke sammenligne din vægt på stangen med andres.
Én laver måske en bevægelse med fokus på hastighed, anden med et langsomt tempo og en måske med en pause i bunden. Alle løft giver forskellige (gode) stimuli.
Du konkurrerer kun mod dig selv og den du var i sidste uge.
Det du bør løfte er det du kan løfte i dag.
Som tidligere skrevet, så kan mange ting spille ind i dagsformen. Så derfor er det en god idé at bruge skemaet ovenover og have 2 reps i banken. Også selvom det måske ikke er lige så meget som i sidste eller forrige uge.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2020/09/Boxlifedk-1900×2000-2.png
Selvtillid i løft
Jo oftere du laver et løft, jo bedre bliver du til det. Især hvis du fokuserer mest på kvaliteten.
Og selvtillid er vigtig når man skal blive stærkere. Når du sidder i bunden af et squat, så er troen på egne evner en god drivkraft til at komme op. Og de evner kommer med at bruge tid på kvaliteten og ikke bare løfte sig til udmattelse hver gang.
Programmering
I Boxlife kører vi en programmering for alle medlemmer.
En træner kan hjælpe dig med alt fra teknik til struktur. En øget styrke handler ikke bare om store muskler, men om at forbedre livskvalitet.
Hvis du kaster dig ud i træning på egen hånd, så husk at lytte til din krop. Hvis nogle dage skal være tunge, så bør andre også være lette!
Søvn, kost, stress og ja, bare hele livet, det hele spiller ind på din dagsform. Og lyt til den, fordi det som kommer til at gøre dig ALLER stærkest her i livet, det er træning lang over tid! Så det skal du kunne holde til.
God fornøjelse