https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/08/ikkeforgammel-scaled.jpg
ER DU FOR GAMMEL TIL AT TRÆNE?
Nej! Du har sikkert endnu mere brug for det.
Kroppen ændres over tid. Det er et faktum. Og især når du når anden halvdel af livet, så er styrken og muskelmassen ikke den samme, som den var i 30’erne. Og knoglerne har ikke længere samme masse som før.
Det tænker jeg ikke kan overraske dig. Og du kan sikkert også mærke det. Måske har det ligefrem haft konsekvenser? De lange gåture virker længere, havearbejdet eller at løfte børnebørnene er ikke helt så nemt som tidligere.
For nogle vil det have stor indvirkning på livskvaliteten og daglige aktiviteter kan blive en udfordring.
Men….. du kan skubbe det hele foran dig. Og ved du hvad det bedste er?
- DET ER ALDRIG FOR SENT
- DU ER ALDRIG FOR GAMMEL
- DU KAN FÅ RESULTATER; UANSET ALDER
Faktisk behøver hele listen ovenfor slet ikke være en udfordring. Træning er det bedste du kan gøre, for at opbygge eller passe på din muskelmasse, samt bevare knogledensiteten.
STYRKETRÆNING ER FOR ALLE ALDRE
Okay, dette kan måske blive lidt generaliserende og passer ikke nødvendigvis på dig. Det er jo ikke alle der syntes det er lige sjovt – men alle kan lære det hvis de vil!
Min oplevelse er dog, at mange ældre har en opfattelse af at styrketræning er noget for de unge; noget lidt farligt og at det er noget man bliver kæmpe stor af.
Er du en af dem som har de opfattelser, så kan jeg berolige dig med, at de tanker ikke holder vand.
Tung styrketræning er godt for kroppen. I alle aldre. Vi kan som sagt ikke forhindre at vi alle med tiden nedbrydes lidt ad gangen, men vi kan ændre på tempoet og skabe en ‘buffer’. Og jeg ved ikke med dig, men jeg håber at kunne støvsuge min bolig selv resten af livet og lege med mine børnebørn uden at skulle holde mange pauser eller have ondt.
Samtidig vil træningen også have den effekt at du kan bevæge dig bedre og i bedste fald kan det opretholde en høj livskvalitet.
Og det er ALDRIG for sent at komme i gang. Det kan måske lyde som en kliché, men det er det ikke og det er bevist.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2021/06/Boxlife-fitness.jpg
SÅDAN STARTER DU SOM SENIOR
Først, hvornår er man “ældre”. Typisk ved studier er grænsen på 65, men jeg beklager hvis du føler dig stødt.
Men hvordan kommer du i gang?
Først, så handler det om dig. Så fokuser ikke på andre og undgå at sammenlign dig med dem. Det er dit udgangspunkt det handler om og dit trænings eventyr.
Måske har du nogle fysiske udfordringer som fylder rigtig meget? Træningen vil hjælpe dig, det er indiskutabelt. Og du vil ikke forværre noget; tværtimod.
Der er intet til hindring for at du kan løfte med frie vægte. Jovist, det kræver lidt instruktion, men der er sikkert masser af personale hvor du træner, som vil elske at hjælpe dig. Ellers ved du hvor du kan finde mig.
Nu hentyder jeg ikke til at du skal gribe vægtstangen og lave fancy øvelser med det samme. Der er mange variationer af alle øvelser/løft, og en træner vil altid vælge den version der passer til dig.
Resultaterne er de samme, uanset alder. Når du træner, så stimuleres dine muskler og bliver som følge af det stærkere.
RESULTATERNE VED SENIORTRÆNING
Først, så de praktiske resultater:
Du vil blive stærkere, få en bedre balance og måske blive smertefri, hvis du går og døjer med ryg / knæ / hofte eller andre klassiske skavanker fra livet.
Nu er det jo ikke alle der er over 65 der har udfordringer med dette, men som jeg skrev længere oppe, så er det en (grov) generalisering og henvendt til dig som ikke har trænet før.
Derudover, så er der også andre positive “bivirkninger” af træningen. Af nogle få, som jeg selv har oplevet hos mine klienter, kan jeg nævne:
- Større selvstændighed i hverdagen
- Øget selvtillid og følelse af velvære
- Bedre søvn
- Smertefri
- Praktiske opgaver kan nu udføres: Rengøring, gåture, indkøb osv.
- Øget smidighed og balance
Det er ting vi tager for givet når vi er yngre. Og det kan du sagtens også vænne dig til igen (hvis du ikke kan)
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2021/06/Boxlifedk-fitness-traening-Bliv-medlem.jpg
HVOR OFTE SKAL DU TRÆNE?
Kan du afsætte bare 2 gange om ugen af 1 times varighed? Så vil du se resultater ret hurtigt, især hvis du er ny inden for træning.
Så er der også noget om intensitet og volumen
Intensitet beskriver hvor tung en vægt er eller hvor hård øvelsen er. Her handler det meget om din træningserfaring, men til at starte med, så er mange gentagelser (15-20) et godt sted at starte. Og så gradvist løfte tungere til en intensitet hvor du kan løfte 10 gentagelser. Faktisk har jeg skrevet lidt om det her.
Volumen handler om hvor mange sæt man skal løfte når man træner. Et typisk eksempel kan være 3 x 12-15 gentagelser. Så betyder det, at du skal lave 3 sæt med 12-15 gentagelser
Og tre sæt, eksklusiv lidt opvarmning, er et rigtig godt udgangspunkt.
En anden god hovedregel er, at du skal lave næsten lige så mange opvarmningssæt af en øvelse som du har planlagte arbejdssæt.
Men alt det vil en træner kunne sætte dig ind i. Og ved du hvad? Det er faktisk ikke så kompliceret som det kan gøres til. Det handler blot om at blive klar til at arbejde (opvarmning) og så lave arbejdet (dine faktiske sæt).
MYTER OM ÆLDRE OG TRÆNING
Jeg håber at jeg har skudt nogle af myterne i sænk her. Ellers må du altid stille alle de spørgsmål du vil i kommentarfeltet eller her.
Dette gælder uanset din alder!
- Du er ikke for gammel. (Jeg har lyst til at ruske i dig, når jeg skriver det – kærligt – men ruske!) Selvom du er over 90 vil styrketræning have en positiv effekt. Det handler KUN om niveau.
- Du må også gerne løfte tungt. Det er en sandhed med modifikationer, da du selvfølgelig ikke skal løfte dig til udmattelse hver gang. Men brug gerne vores guide eller spørg, spørg og spørg. “Tungt” er relativt til dig.
- At løfte vægte er ikke noget som du bliver spontant muskuløs af og ender som en bodybuilder. Tænk på, at næsten hvilken som helst sport du ser i fjernsynet kræver styrketræning. Selv cykelryttere på 60 kg.
- Styrketræning handler om at passe på dine muskler, sener og knogler. Eller måske rettere: Styrketræning handler om at passe på HELE din krop og bevare funktionalitet i hverdagen = livskvalitet.
HVAD SÅ NU?
Så tag en ven i hånden og kom ned i dit lokale træningscenter. Tag en snak med personalet inden du/i kommer og book en samtale. Det er vigtigt at du også har en god fornemmelse af personalet og stedet, da det også er en stor del af motivationen.
Den længste rejse starter med det første skridt, så begynd at gå nu.