https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/07/Boxlife-traener-underviser.jpg
Overskriften lyver!
Dette er faktisk også til dig som har dyrket CrossFit i lang tid, da vi alle kan bruge en kærlig påmindelse engang imellem.
“Livet skal leves baglæns”.
Min morfar sagde det, min mor sagde, og sh*t… Jeg siger det nu selv til min søn.
Tænk at kunne være helt ung igen med den visdom jeg har i dag.
Og det gælder især også træning, for her kan selv midaldrende mænd blive til umodne teens. Jeg kigger mig selv i spejlet når jeg skriver dette her.
Disse tips er som sagt ikke kun til den nye, men noget alle kan bruge til deres træning.
Så her får du mine 12 bedste råd, som jeg ville ønske jeg selv havde fået da jeg startede til CrossFit.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/06/20210724_0112_Boxlife-scaled.jpg
1: Skalér
Lær dit niveau at kende (eller få hjælp til at afdække det), men lær også at din dagsform naturligt kan og vil variere. Og er du ny, så lad være med at sammenligne dig med nogle af de andre. Du uanset om de andre på holdet er 15 eller 80, så ved du ikke hvor mange år de har trænet inden – eller hvad de kommer fra.
Alle kan være forskellige steder i deres “fitness-rejse”. Og selvom nogle måske er langt fremme, da en workout indeholder øvelser de er stærke i. Så bliv i dig selv.
Tag eksempelvis wod’en Diane (set på højeste niveau). Den indeholder to øvelser; dødløft og HSPU. Her laves hver øvelse henholdsvis 21 gange, derefter 15 gange og så 9 repetitioner. Her hedder vægten på dødløft 102 kg for herre og 70 kg for kvinder. Det er ret tungt, især med så mange løft.
Det kan godt være at du faktisk kan løfte 102/70 kg. Men… det er ikke det samme som at skulle gøre det 45 gange med relativ høj hastighed.
Som nybegynder er det sjældent at du lige kan løfte sådan en vægt, ligeledes med handstand push ups. Så hvis du prøver, men oplever at du ikke kan gennemføre wod’en, så kan du måske opfatte det som et nederlag.
Hvilket det ikke er! Faktisk er lige netop denne workout tiltænkt at skulle tage max 4-5 minutter. Så det er ikke et spørgsmål om du kan løfte stangen, men om at vælge en vægt og sværhedsgrad, der får DIG igennem træningen med den tiltænkte stimuli. Uanset hvad de andre gør.
For at blive stærkere og komme i bedre form, så bør øvelserne skaleres/tilpasses indtil den dag du kan lave øvelserne med god teknik og med lidt luft i overskud. Det er ligesom al anden sport, så må du starte med de basale og arbejde dig op.
Resultatet: Du forbedre din form og bliver stærkere og der er større sandsynlighed for at du undgår skader.
2: Hviledage
Misforstå mig ikke. Jeg elsker at du kommer her og jeg forstår at det kan være vanedannende.
Men hvad du gør uden for boxen er lige så vigtigt som det du gør når du er i boxen.
Søvn, god mad, mobilitet/bevægelse, gåture… Der er mange ting som påvirker din træning og din krop.
Jeg har set det så mange gange før. Lige når et nyt medlem starter, så er motivationen høj. Og så skal der ske noget! Jo mere, jo bedre…
Ik’?
Nej. Og hårdere er heller ikke bedre.
Du må ikke undervurdere hviledagene. Det er her du faktisk bliver stærkere og lægger du for hårdt ud, så risikerer du irriterende overbelastningsskader. Eller lige så frustrerende… at du ikke bliver stærkere, men bare træt.
3-4 gange om ugen bør være max for de fleste. Og det er noget du bør træne dig op til! Start meget gerne med færre træninger hvis du er ny. Typisk anbefaler vi 2 gange om ugen.
3: Lær at blive komfortabel i at være ukomfortabel
Dette sagde en træner engang til mig. Og jeg har aldrig glemt det.
CrossFit kan være hårdt. Og hvis du har et mål om at rykke dig, så vil det til tider blive hårdt.
Jeg vil aldrig lyve for dig; jeg har det også hårdt! Så husk, du er ikke alene om følelsen. Dog lover jeg dig, at jo mere du kommer igennem den følelse, jo mere vænner du dig til den. Og på en mærkelig måde vil du lære at elske den. Når uret bipper og du ligger/sidder gulvet og slapper af imens verden står HELT stille for en kort stund… så ved du, at du har gjort noget godt for dig selv!
Okay… kan du mærke jeg selv elsker det?
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/07/AdobeStock_350860413-scaled.jpeg
4: Find den rigtige box og spørg om hjælp!
Især i Danmark er der mange CrossFit boxe. Og mange steder hvor det kaldes noget andet.
Træningerne kan minde meget om hinanden og de forskellige gyms kan ligne hinanden. Men så ophører sammenligningerne også.
Hos Boxlife gør vi rigtig meget ud af at skabe et fællesskab og sætter en enorm ære i at hjælpe hver enkelt medlem mod deres mål. Hvad enten det er vægttab, bestemte øvelser, planlægning af træningen i en travl hverdag eller vejen mod CrossFit Games.
Hos os er der en rød tråd i vores programmering, og hos andre kan du opleve en anden kultur.
Jeg behøver vel ikke at fremhæve at vi er gode til CrossFit! Men vidste du at mange af vores trænere har alverdens andre specialer og baggrund som ultraløb, vægtløftning, vægttab, vanecoaching, styrke, trail, genoptræning, sport, fysioterapi… og jeg kunne blive ved? Så hvis du har nogle spørgsmål, så husk at spørge om hjælp. Deres viden kan give dig flere års forspring i din egen træning!
5: Varm op!
Jeg ved at det kan virke enormt kedeligt til tider.
Men det gør bare en verden til forskel. En god opvarmning involverer hele kroppen, mental forberedelse, generel bevægelse og specifikke øvelser til den kommende wod.
Du ved godt, at jeg ved, at du ved det.
Så gør det! 10-15 minutter kan redde dig fra potentielle skavanker, øge din performance eller hjælpe dig mod en PR. Hav fokus på mobilitetsøvelser som eksempelvis disse.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2021/10/Blueprint-Boxlifedk.jpg
6: Spis godt
Kosten har en betydning for dit mål. Hvad enten du sigter mod at konkurrere, at tabe nogle kilo, at tage på eller bare leve et sundt liv.
Uanset hvad, så spis det der er godt for dig. Du ved sikkert allerede lidt om hvad du ikke bør basere hele din kost på, så start der.
Og så husk at det hele handler om balance, da jeg ved at kage er rigtig vigtig for mange. Det kan der faktisk sagtens være plads til!
Er du i tvivl om hvordan og hvad du skal spise, så tal med en ekspert på området. Der er masser af bro-science derude, så brug en som faktisk har en længerevarende uddannelse på området. Og endnu vigtigere, en der kan hjælpe dig med en livsstil der passer til dig! Så du ikke ender med projekter, der alligevel ikke er nogen fremtid i.
7: Start med at møde op!
Der er sååå mange øvelser i CrossFit. Det er også i selve beskrivelsen af træningsformen: “konstant varierende”
Double unders er et godt eksempel på noget der kan være vildt frustrerende at lære. Så nogle dropper det helt og andre får tunnelsyn på at lære det.
Nogle bliver helt drevet af de olympiske løft og andre jagter sin første pull-up.
Men hør dette… Når du møder op på et hold, så vil du lære det hele med tiden. Det er en proces, hvilket kan være svært at være i, men med en korrekt programmering kombineret med konsistent fremmøde over tid, kommer du til at kunne det meste.
På spejderære!
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2021/06/Boxlifedk-fitness-crossfit-roskilde-1.jpg
8: Du bliver god til det du øver dig på!
At øve sig, kan også forklares som at lave mange gode gentagelser over længere tid. Jo flere gentagelser og jo længere tid, jo mere øver du dig!
Men hvorfor er det overhovedet vigtigt at øve sig? Jo ser du, dårlig teknik kan medføre to ting:
- Øget potentiale for skader
- Hurtig træthed, grundet ineffektivt arbejde
Jo mere du træner gentagelser med god teknik, så mere bliver den gode teknik en vane. Og bare rolig; du får stadig gode guns ud af det. Uanset om du er nybegynder eller en Games-deltager, så bør “god” teknik altid være i fokus.
Betyder det at du ikke må kigge på uret og presse dig selv?
Hell no!
Det betyder bare at du både skal give den gas, samtidig med at du har en god teknik.
Det kan være svært, men det er her man skal acceptere “tidsfaktoren” i at øve sig. Derudover hvis træningen er tilpasset dit niveau ordentligt, er det lettere at opretholde en god teknik.
9: Lyt på træneren
I fitness-verdenen og på de sociale medier er der rigtig mange “eksperter”.
Du skal nok opleve at mange har masser af råd at give dig. Og det er skønt, da vi hjælper og støtter hinanden i vores box.
Er du dog ny, så lyt stadig til trænerens råd. Der er stadig så mange nye begreber og øvelser at lære, så hvis du samtidig får råd af mange velmenende med-crossere, så kan forvirringen blive total.
Vi udvikler os alle forskelligt og lærer ikke alle lige hurtigt. En erfaren træner kan hjælpe dig på din måde og i dit tempo, så brug træneren så meget som muligt. De elsker at nørde træning.
Et godt råd kan være, at til en enkelt træning skal du max have 2 fokusområder pr gang.
Der kommer meget feedback ind fra både træner og velmenende med-crossere, så vælg de to du synes giver mest mening at omsætte og fokuser på dem!
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/03/Nyeste-Indlaeg-2.jpg
10: Jagt ikke PR hver dag
Som ny i CrossFit vil du sætte mange PR’s. Det skyldes især to ting:
- Du har måske ikke trænet før, og så kommer der lynhurtigt resultater som du lærer
- Du har ikke struktureret din træning tidligere og med instruktion vil du blive bedre til øvelserne
Det er jo en fed følelse! Men… det bliver jo ikke ved med samme hastighed. På et tidspunkt vil du ramme et plateau og den ekstreme udvikling du oplevede de første måneder vil langsomt ebbe ud.
Betyder det at du så ikke bliver bedre eller stærkere?
Nej, da. Det betyder bare at der er længere imellem dine PR’s, og de skal heller ikke jages hele tiden.
En krop der er stærk og i god form, vil endda også opleve udsving i ydeevne og det skyldes “dagsformen”, som kan variere rigtig meget. Fordi hvordan har din dag/uge/måned egentligt været?
Når man tænker over det, så giver det jo faktisk mening. Du må altså ikke tro, at du gør noget galt. Der er mange ting som spiller ind i vores dagsform; søvn, travlhed, mad, cyklus, vejret, svigerforældrene…. Så gør det du kan, vær stolt af at du gjorde dit bedste og kom igen og igen.
11: Træningslog – til nørderne
Ja, det kan lyde besværligt, men hvis resultater er vigtige for dig, så kan det her være en super vigtig idé. Især i CrossFit, fordi træningen er så forskellig. Det er bare den bedste og nemmeste måde at se om træningen bærer frugt.
Det som du bør logge, er de forskellige løft og bevægelser. Det kan være hvor tungt dit 5 RM i back squat, antal pull ups osv.
Vi ved godt at selve træningen er sjovere end logningen af den, så her i BoxLife har vi gjort det let for dig og leverer hele løsningen i én app, som du får adgang til som medlem. På den måde får du altid en træning der passer særligt til dig, så du netop kan udvikle dig hurtigere og mere målrettet. Og så sikrer vi i øvrigt at alle disse 12 råd er indlagt i din programmering.
Hvis du er medlem hos os og endnu ikke har denne app, så kontakt os endelig.
Bonus info til medlemmer. Ud over at logge resultatet af dagens WOD, så kan du også logge alle dine individuelle PR’s i specifikke øvelser. Gå ind under My Dash Board → Movements → Vælg den øvelse/reps mv du ønsker at logge.
12: Ha’ det sjovt!
Det enkle budskab er ofte det bedste: Nyd det.
Det er svært at være vedholdende med noget som ikke er sjovt eller meningsfyldt.
Du kan måske overkomme dit job på de hårde dage, men det er også et krav. Det er træning ikke, så hvis det ikke er sjovt, så vil du opleve at der kan gå længere mellem træningerne.
Ofte vil du møde de samme mennesker på holdene. Der vil også jævnligt være særlige events og træninger, samt fester. CrossFit er træningsform, hvor fællesskabet er en af de vigtigste motivationsfaktorer for vores træning både på kort og lang sigt!
Er det sjovt, så vil du komme jævnligt. Og kommer du jævnligt, så bliver du bedre, taber dig, bliver stærkere eller hvad dit mål nu er.
Vi er sammen på rejsen! Uanset baggrund og niveau.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/02/Nyeste-Indlaeg.jpg