https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/03/pull-up-613×1024.jpg
… og mange flere pull ups fremover.
Mange vil nok advokere for at et dødløft er den ultimative test af ens absolutte styrke. Og det er nemt at se om styrken blive bedre, da der kommer flere kg. på stangen.
Derudover vil en pull up nok være den absolutte test når det kommer til ens relative styrke, hvilket reelt set er forholdet mellem din kropsvægt og styrke.
Så derfor er styrke en formulering med mange begreber. En mand som brøler ud i lokalet over at have dødløftet 300 kg. (hvilket er ret bad ass), vil sandsynligvis ikke kunne lave så mange pull ups som følge af han sikkert er kæmpe stor.
For at kunne lave en pull up, betyder kropsvægten selvfølgelig noget, da man kæmper mod tyngdekraften. Og min personlige holdning er, at vi er mere skabt til pull ups end dødløft, selvom jeg elsker følelsen af testosteron når jeg har løftet tungt. Men risikerer jeg nogensinde at hænge ved en klippeskrænt eller trække mig op i et træ for at beskytte mig for sabeltigere, ja, så hjælper dødløftet mig nok ikke så meget.
Nu har vores verden selvfølgelig ændret sig når det kommer til de farer vi udsættes for hver dag, men jeg tænker at du forstår hvor jeg vil hen.
Hvorfor bør du fokusere på pull ups?
Der er kun ét svar til det?
DE ER F.CKING AWESOME!
Ærlig talt, så er det bare blæret at kunne trække sig op.
Men udover at det bare er fedt, så har øvelsen også en masse positive indvirkninger på andre øvelser og din krop.
Det er en fantastisk øvelser for din ryg og dit greb. Og nørder du dem rigtig meget, så er det også en coreøvelse, men lad os holde os til det basale først.
En stærk ryg gør dig i stand til at flytte tunge vægte på en mere sikker måde. En stærk ryg giver dig et hav af muligheder og vil faktisk også hjælpe i din generelle styrketræning.
Der er faktisk flere måde en pull up kan hjælpe dig med dine løft. Nogle måder er ved:
- at øge styrken i ryggen til et stærkere dødløft
- hjælpe dig til at skubbe vægtstangen opad i et bænkpres
- øge stabiliteten i ryggen ved et back squat
- at mobiliteten i dine skuldre forbedres
- at din grebsstyrke forbedres (ret belejligt ved dødløft)
Så er du en af dem der foretrækker tunge løft over pull ups, så be my guest. Dog vil du få ret meget ud af at prioritere øvelsen, da du bruger din latissimus dorsi (lats) i et korrekt udført dødløft for at stabilisere overkroppen eller når du gerne vil løfte vægtstangen tilbage i et bænkpres.
Vejen til en pull up
Som alle andre øvelser, så er det en proces. Det kan lyde virkelig kedeligt, men det gode ved en proces er, at alting forbedres. Du bliver stærkere på rejsen, selvom du har fokus på destinationen.
Elastikker ses ofte i brugen på at lave pull ups. Jeg er en kæmpe fan af elastikker, men ikke til pull ups. Her støtter de alt for meget i bunden, hvor du netop skal udvikle din styrke.
Der er rigtig mange gode øvelser som kan styrke din ryg. Øvelser som barbell rows, lat pull downs, dumbbell row vil styrke din ryg og i sidste ende gøre dig i stand til at trække dig op. Styrketræning er generelt vejen du skal nedad hvis du vil blive bedre til at håndtere belastninger og lære nye ting.
Derudover er der selve øvelserne negative chin ups, assisted pull ups og mange flere. Rigtig gode alle sammen, og alle kan hjælpe dig.
Hos Boxlife bruger vi et testsystem, som vil sikre dig vejen mod loftet. Så i denne guide vil der være to versioner; en dame- og en herreversion. Dette skyldes at mænd, i de fleste tilfælde, har en mere udviklet muskulatur i ryggen.
#1 Ring rows
#2 Dead hang
#3 Scapula pull ups
#4 Chin over bar
#5 Negative chin ups
#6 Chin up i kontrolleret tempo
#7 Pull up
Hent dit pull up program!
Udfyld din email adresse og dit postnummer, for at downloade dette program. Ved at udfylde, melder du dig til vores LOVELETTER – et nyhedsbrev med spændende emner fra os til dig. Du kan til enhver tid afmelde nyhedsbrevet. Vi sender maks. to nyhedsbreve pr. måned.
#1 Ring rows
Som træner kan denne øvelse være den sværeste at bedømme. Lige i ovenstående film er det dog med en vægtstang, men samme øvelse.
Årsagen til at den er svær at bedømme er, at vinklen kan variere. Du vil sagtens kunne lave en ring row hvis du er næsten oprejste, hvorimod det bliver sværere jo mere vandret du kommer.
Så her kommer det irriterende råd: mærk efter.
Det handler om at ændre din vinkel indtil du har en stilling hvor du kan tage de ring rows og gerne have en ekstra eller to gentagelser i reserve.
Derfor vil den allerførste progression være:
| Kvinder | 1 Ring row |
| Mænd | 3 Ring rows |
Er det absolut intet problem, så øges antallet eller du ligger dig mere vandret.
| Kvinder | 3 Ring row |
| Mænd | 8 Ring rows |
Kan du gøre dette med solid teknik, så er det videre til næste skridt…
#2 Dead hang
Øvelsen er guld værd for dit greb. Det kræver ofte lidt tilvænning at hænge i sine hænder.
Som kvinde er du ikke helt nået til dead hang endnu, men du er tæt på. Igen, så er det kun som følge af den fysiske forskel der nu engang er.
Som kvinde anbefaler vi her at du bygger op til 8 ring rows, uden at køre helt til udmattelse.
| Kvinder | 8 Ring row |
| Mænd | 5 sekunder |
5 sekunder lyder ikke af meget, og det er det måske heller ikke for alle. Vi er alle forskellige.
Kan du holde 3 sekunder, så skal du blive på dette niveau indtil at du kan blive hængende i 5.
Når du har gennemført dette punkt, så prøv næste skridt:
| Kvinder | 5 sekunder |
| Mænd | 15 sekunder |
For herrerne er dette sidste skridt i denne kategori. 15 sekunder er væsentlig længere tid, men jeg lover dig at dine hænder vil takke dig for at give dem tid til at vænne sig til at holde hele dig.
#3 Scapula pull ups
Som kvinde er du nu kommet til at skulle hænge dig i baren i 15 sekunder. Brug evt. en skammel til at komme op til baren, i stedet for at hoppe.
Start i strakt arm, så du ikke skal starte med at bære dig selv.
| Kvinder | 15 sekunder |
| Mænd | 5 scapula pull up @2020 |
For dig, min herre, er tiden kommet til at trække dig en smule up. Og her kommer scapula ind, for det er så vigtigt at starte bevægelsen fra ryggen af. Ellers kommer du ikke op.
Scapula er vores skulderblad, som forbinder vores overarm med torsoen. Det er derfor ultra vigtigt at den trækkes sammen først.
Udover det, så er øvelsen i sig selv en fantastisk styrkeøvelse eller som opvarmning.
Men her skal du øve dig i at trække skulderen sammen.
Men hvad betyder “2020”?
Det er tempoet. Når der angives tempo, så er det for at lave øvelserne kontrolleret, hvilket også vil styrke muskulaturen.
2: Det første tal (2) angiver tempoet på vej ned i sekunder ⬇
0: Det andet tal (0) angiver den tid du skal være i bunden i. I dette tilfælde skal du op med det samme.
2: Det tredje tal (2) angiver tempoet på vej op i sekunder ⬆
0: Det andet tal (0) angiver den tid du skal være i toppen i. I dette tilfælde skal du ned med det samme.
Opskriften her er den samme…. Når du kan denne øvelse ovenover, så er du klar til at rejse videre mod de højere luftlag.
#4 Chin over bar
Overskriften driller lidt igen, da kvinderne også skal igennem scapula pull up, som er beskrevet ovenover.
Næste skridt her er at holde sig i baren med hagen over baren.
| Kvinder | 5 scapula pull up @2020 |
| Mænd | 5 sekunder chin over bar hold |
Det er klart at hvis du ikke kan lave en chin up endnu, så er det svært at komme derop. Derfor kan du hoppe derop; enten fra en kasse eller gulvet.
Og så er der pludselig en ny måde at holde på….
Du skal nemlig holde i et chin up greb. Det vil sige at håndryggen vender væk fra dig af, hvilket aktiverer nogle større muskelgrupper. Og så er det ret godt for dine biceps, som vi jo alle ved er super vigtige “blink, blink”
TIP: Når du hænger i baren, så prøv at spænd i maven, så dine fødder er foran dig hele tiden. En opspændt krop er mere samarbejdsvillig end en som er ren dødvægt.
Herefter er det at blive længere tid i baren.
| Kvinder | 5 sekunder chin over bar hold |
| Mænd | 15 sekunder chin over bar hold |
Bonus: Du kan måske føle at det ikke er træning. I så fald kan jeg fortælle dig at isometrisk træning er noget at det bedste man kan gøre sig for sin muskler. Især hvis de skal blive stærke og lidt store.
#5 Negative chin ups
Hold ud… Du er der faktisk næsten.
Du er kommet til punktet hvor du holde fast i din kropsvægt.
Som med chin up hold, så hop op til baren så hagen er over baren, spænd kroppen og kom laaaaangsomt ned. 5 sekunder er længe, så sørg for at få en god pause mellem de to sæt.
| Kvinder | 15 sekunder chin over bar hold |
| Mænd | 2 x 5: 5 sekunder negativ chin up |
Herunder kan du se to varianter. En hvor jeg hopper op i baren, og en hvor jeg starter fra en skammel. Hvilken en du vælger er ligemeget. Hvis du har højt op til baren, så er en kasse eller skammel meget hjælpsom.
Nogle oplever at kunne være her i noget tid. Så er det vigtigt at huske at det stadig er træning, og endda meget effektiv træning. Så når du kan lave ovenstående, så er det endelig videre til de afsluttende øvelser.
#6 Chin up i kontrolleret tempo
Du er nu tæt på, hvis du er mand og nået hertil i progressionen.
Det er du skam også som kvinde, du skal bare lige kunne sænke dig langsomt først. Herefter er du også klar til at lave en chin up i kontrolleret tempo.
| Kvinder | 2 x 5: 5 sekunder negativ chin up |
| Mænd | 1 x chin up i kontrolleret tempo |
Men hvad er et kontrolleret tempo? Det er lidt udefinerbart, men kan du komme op og ned på 1-2 sekunder, vil jeg opfatte det som kontrolleret.
#7 Pull up
Kan du lave en chin up, så er du tæt på en pull up. Der er dog en kæmpe forskel på at lave en chin up og en pull up, så vær tålmodig (i know, keeeedeligt).
Tålmodig betyder at du ikke skal forsøge at bruge momentum for at komme op. Dvs. “kippe” din pull up. Det er en helt anden øvelse, som bruges i anden sammenhæng.
| Kvinder | 1 x chin up i kontrolleret tempo |
| Mænd | 1 x pull up i kontrolleret tempo |
Som kvinde er der samme progression. Bliv stærk i din chin up, og så er du millimeter fra din første pull up.
Hvad så nu…
Først og fremmest, så tillykke med din første pull up.
Det kræver tålmodighed og dedikation at lære denne øvelse, så et kæmpe chest-bump herfra.
Du har nået en milepæl, og nu begynder endnu sjov del af din træningsrejse mod skyerne. For nu bliver du bare bedre og stærkere til øvelsen. Og med tiden kan du lave flere gentagelser, lave dem med vægt, lave andre varianter og måske slutte af med en muscle-up.
The sky’s the limit.
Hent dit pull up program!
Udfyld din email adresse og dit postnummer, for at downloade dette program. Ved at udfylde, melder du dig til vores LOVELETTER – et nyhedsbrev med spændende emner fra os til dig. Du kan til enhver tid afmelde nyhedsbrevet. Vi sender maks. to nyhedsbreve pr. måned.