Vigtig viden om genoptræning 

Vigtig viden om genoptræning 

Dette henvender sig primært til skader/smerter som er +2-3 mdr., og altså ikke er akutte. 

Hej med dig!

Lad mig lige stille dig nogle reflekterende spørgsmål:

• Har du før fået af vide, at hvis du laver en specifik øvelse eller bevægelse, så er det bedre for dine smerter/skade? Fx at rygbøjninger er godt for ens rygsmerter?

• Eller har du fået af vide, at grunden til du har smerter i x, så er det nok på grund af din holdning/stilling/kropsbygning? 

• Har du fået af vide, at grunden til dine knæ gør ondt har noget at gøre med knæets stilling? 

• Har du fået af vide, at man kan forudsige/forebygge skader ved at kigge på fodens stilling og bevægelse? 

• Og har du fået af vide, at grunden til at din ryg gør ondt, er fordi din core er svag og derfor bør træne den?  

Hvis du har og kan nikke genkendende til ovenstående, så kan jeg fortælle dig, at det ikke er sandt. Engang har man troet på at det var sådan det hang sammen, men som alt andet bliver man klogere med tiden og forskningen viser i dag noget andet.

Og nu skal jeg gøre dig klogere på hvad og hvorfor! 🙂 

I mange år har man troet på, at der var en sammenhæng mellem kropsholdning/stilling/kropsbygning og smerter. Hvis man fx havde en krum rygbøjning, så var det årsagen til ens rygsmerter, eller hvis ens knæ gik indad, var det årsagen til knæsmerter, og hvis ens hoved var meget fremskudt, så var det årsagen til nakkesmerter eller hovedpine. I dag viser studier at der ikke er nogen årsagssammenhæng mellem kropsholdning/stilling/kropsbygning og smerter (1, 2). Det betyder at blandt andet, at udtryk som “rigtig og forkert”/”god og dårlig” ifm. holdninger og bevægelse ikke bør have indpas når vi snakker holdninger/stillinger/kropsbygninger, træning og bevægelse – i hvert fald hvis det er i sammenhæng med smerter og skader. 

Desværre er der mange behandlere og klinikere derude som stadig er af den overbevisning, at dårlig holdning/stilling/kropsbygning = smerter. Denne misforståelse kan være med til at påvirke os negativt, da man selv bliver af den overbevisning at der kan være stillinger som er dårlige at gå/stå//løbe/ligge/sidde i fordi det giver en “dårlig” holdning/stilling og derfor også giver smerter eller skade. 

I stedet for bør man se kroppen som stærk og robust. Ingen holdninger eller bevægelser er forkerte, i sidste ende handler alting om dosering – altså hvor meget vi gør noget. Heldigvis er kroppen selv så smart, at den er bevidst om hvornår den er i en stilling som ikke længere er behagelig, og derfor ændrer vi stilling/position. Dog (!) nogle gange, er vi så optaget af noget – fx arbejde på computeren foran os, et svært strikkeprojekt eller en vanskelig bane som skal gennemføres i yndlings-computerspillet, at vi sommetider overhører disse signaler fra kroppen – og derfor kan det føles som om at man er blevet stiv og øm efter at have siddet i en stilling længere tid af gangen, men det er ikke ensbetydende med at du har fået en skade – men nærmere dit nervesystem der husker dig på at bevæge dig lidt engang imellem! 

 

Derudover skal det også nævnes, at hvis man gør noget meget, må det vel betyde at man også er god til det? Forstået på den måde, at hvis du fx har en tendens til at pronere med foden under dit løb (når fodens svang ved landing på underlag bøjer indad) , kan man forvente at du netop er stærk i den position foden/skinnebenet kommer i, fordi du belaster det ofte. Derfor kan man ikke sætte = mellem pronation og smerter, ved fx skinnebensbetændelse (3). Igen skal man nok nærmere kigge på doseringen af løbet, frem for fodens stilling. Usain Bolt som har verdensrekorden i bl.a. 100- og 200-metersløb pronerer når han løber – men alligevel er han verdens bedste, og det er fordi han har trænet sig op og øvet sig. 

 

Findes der perfekte øvelser til at fixe ens smerter og skade?

 

Nej, øvelser er ikke magiske. 

Forskningen viser, at der ikke sammenhæng mellem specifikke øvelser/træning og generel træning. Dvs. øvelser som henvender sig specifikt til den muskel eller det område som er problemet. Fx specifikke øvelser til skulderbladets muskler, som b.la. kan være elastikøvelser, er ikke nødvendigvis bedre end generel træning og bevægelse som fx dans og/eller svømning.

 

Derfor, hvis du fx har ondt i ryggen viser forskningen, at det ikke nødvendigvis er bedre at træne din core end det er at lave generel bevægelse. Og hvad betyder det for din genoptræning? Det åbner mulighederne op, så du i stedet kan lave den træning eller bevægelse som du synes er sjovest og mest motiverende (4). 

Ergo er, at forskningen viser at der ikke findes specifikke øvelser til specifikke skader/smerter (akutte skader undtaget). Selvfølgeligt hvis man ønsker at styrke et område, så skal man være specifik med sine øvelser – men det skal være fordi man ønsker øget styrke, og ikke smertereducering (mangel på styrke og smerte har derudover heller ingen sammenhæng – men det er en anden snak, som vi tager på et andet tidspunkt!). 

Derfor bør alt genoptræning individualiseres efter den enkeltes behov, mål og ønsker, for på den måde at opnå vedholdenhed, som i sidste ende er vigtigere end selve genoptræningsformen. 

 

SAID-princippet

= specifik adaptions to imposed demands 

= vi bliver bedre til det vi øver 

Apropos Usain Bolt.

Et enkelt, simpelt – men vigtigt princip!

Lige fra når vi bliver født, starter vi med at øve os på at lære ting – jo mere vi øver os, jo bedre bliver vi til det.

 

Dette gælder hele livet igennem, inkl. når vi snakker genoptræning.

Hvis du har ondt i ryggen og har svært ved at bøje dig forover, men egentlig har et ønske om godt at ville kunne det igen – bliver du så bedre af at undgå denne bevægelse, eller at øve dig på det? 

At øve dig på det, selvfølgelig. 

Man kan starte foroverbøjning på sådan en måde, at den ikke er for ubehagelig at udføre. Fx at sidde ned på en stol og række ned mod sine tæer. På sigt gør man foroverbøjning “sværere og sværere”, så man til sidst kan lave en foroverbøjning og samle noget – måske tungt – op fra gulvet uden smerter. Din krop tilpasser sig gradvist den belastning du udsætter den for, så længe det er i rette tempo og dosering. 

Dette tager tid og måske vil man møde up’s and down’s, men i det store hele, vil man have rykket sig fra hvor man startede. Og hey, Rom blev heller ikke bygget på én dag 🙂 

Opsummering: 

• Engang har man troet at der var en sammenhæng mellem kropsholdning/stilling/kropsbygning og smerter, men i dag ved man at dette ikke har en sammenhæng. Der findes ikke “rigtige og forkerte”/”gode og dårlige” kropsholdninger/stillinger/kropsbygninger og bevægelser. Vi er alle bygget forskelligt, og vores kroppe er stærke og robuste som de er. 

• Der findes ikke magiske øvelser til dine skader og smerter. Lav i stedet den træning eller bevægelse som du synes er sjovest og motiverer dig mest. Så har du ondt i skulderen, er elastikøvelser ikke nødvendigvis bedre end at danse eller svømme!

• Vi bliver bedre til det vi øver os på! Vær ikke bange for de bevægelser som kan være svære og som udfordre dine smerter, øv dig i stedet gradvist på dem. Din krop er nemlig så sej, at den tilpasser sig den belastning du udsætter den for. 

 

 

1. Christensen et al. 2008. Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health.

2. Fysio.dk. Available at: https://www.fysio.dk/fysioterapeuten/arkiv/nr.-7-2016/ingen-sammenhang-mellem-nakkesmerter-og-holdning-hos-unge. Accessed 09-03-2022, 2022. 

3. Nielsen et al. 2013. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. 

4. Smith et al, 2014. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis