https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2021/06/Boxlife-fitness.jpg
Uanset hvor gammel du er, så vil træning altid have en positiv effekt på krop og sind. BUM!
Først en disclaimer, for ingen spørgsmål er sort/hvide. Vi er alle forskellige, og en 42-årig kvinde som har trænet non-stop i 25 år kan ikke sammenlignes med en på samme alder som aldrig har trænet.
Der er mange tanker forbundet med at blive ældre. Det er som om at 40 er det mest skarpe hjørne der er. Især når det kommer til vores krop, så bliver vi meget bevidste. Det er som om de fleste af os bliver bevidste om at noget i os har forandret sig. Og det er som om at du ikke kunne det samme som du kunne i sidste uge. Det hele er lidt forandret.
Men er det virkelig sådan? Har kroppen et så sindrigt indbygget alarmsystem, da på præcis den dag du fylder 40, så nedbrydes du betragteligt fra den ene dag til den anden?
Svaret er nej. Selvfølgelig ikke lige den dag.
Generelt set, så begynder der faktisk en nedbrydningsfase allerede fra omkring 30-års alderen. Hvorfor naturen har valgt at sætte ind så tidligt i livet ved ingen, men måske fordi at vi burde blive klogere med alderen. Jeg har i hvert fald hørt det argument smidt i hovedet på mig et par gange.
Dog er det ikke sikkert at det er dig som er udfordringen. Som 40-årige ser vores liv typisk anderledes ud end da vi var 25. Der er måske børn med fritidsinteresser, et krævende job, pendling hver dag, hus og have osv. Så det er ikke kun kroppen, men hele vores liv, som ændrer sig.
Nå, nu har jeg vist kørt stemningen i bund, så lad os komme videre til det muliges kunst.
Vigtig for dig som er over 40
For det er bestemt muligt at træne ambitiøst eller begynde at dyrke højintens træning som 40-årig, uanset om du har trænet før eller skal til at begynde.
Det eneste det kræver er lidt ekstra forberedelse og planlægning.
Så herunder er mine bedste råd til at du får mest ud af din træning i mange år endnu.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/04/IMG_5681-1024×683.jpg
Less i more
Jeg ved det… Det er ikke det du ønskede at vide, når du elsker at svede.
Det handler ikke om hvad du kan holde til, men mere om du kan nå at restituere.
I min daglige runder i vores gym, glæder jeg mig altid over høre når medlemmerne hilser på hinanden. Efter en hurtig high-five fortæller de ofte hinanden hvor ømme de er og begrænser sig allerede lidt hvis de ikke løfter mere end makkeren i dag.
Ømhed betyder ikke at du ikke må træne. Derudover er der stor forskel på ømhed og smerter, som vi tidligere har skrevet om. Ingen af delen er i sig selv farligt, men kan give dig tegn på hvordan din krop kommer sig mellem træningerne.. Er du i tvivl om hvad din krop siger til dig, så har vi fysioterapeuter der vandrer hvileløst rundt i lokalerne for at finde nogen at give gode råd til.
Faktum er, at du restituerer ikke som du engang gjorde. Jeg laver ikke reglerne; de er bare skrevet sådan. Og mon ikke du ved det?!
Det lyder måske mærkeligt, men vores hviledage er byggestenene og der vi bliver stærke. Din muskulatur opbygger sig selv efter at være strukket og hevet i, og når den gør det, bygger den sig stærkere op. Den mekanisme kaldes “guns” eller hypertrofi for de mere nørdede.
Betyder det at du ikke må lave noget?
Nej da!
Du kan cykle eller løbe en stille tur, svømme, gå en lang tur med hunden eller min personlige favorit: tag dine yndlingsmennesker i hånden og gå en tur med en dejlig snak uden smartphonen.
Dine gains bliver ikke tabt på hviledage, tværtimod. Du bliver stærkere og undgår overtræning, som kan have det modsatte effekt af din træning. Hvilen i dag, gør dig klar til din næste træning, så du kan ramme træningen, med høj kvalitet og ydeevne igen!
Stay flexy
Normalt kan man holde til lidt mere når man er yngre. Så hvordan minimerer vi risikoen for skader og hvorfor er det en vigtig tanke?
Du har måske ikke samme styrke som tidligere i livet, dine sener er lidt mere stive i det og din mobilitet er ikke hvad den har været (hvis den har været god?)
Når vi bliver ældre, så daler vores mobilitet også – altså, jeg og dig bliver lidt mere stive i det! Det er igen bare et faktum, så skyd ikke skylden på budbringeren (som også er over 40). Det gode ved det er jo, at det ikke behøver være sådan, hvis du ikke ønsker det.
At kunne bevæge sine led er lige så vigtig som enhver anden pensionsopsparing. En bevægelig krop er en vigtig brik i din generelle sundhed. Især i vores otium vil jeg i hvert fald gerne kunne lege med børnebørn, gøre rent i eget hjem og bare have et aktivt liv. Det tænker jeg at du også ønsker.
Har du bare ønske om at være en hakket senior, så er mobilitet også nøglen, da det er en fordel for din styrketræning at kunne opnå stort bevægeudslag med høj kontrol, når du bruger de forskellige muskelgrupper.
Er du helt ny til crossfit eller træning, så vær ikke skræmt af din første træning. Ja, du vil blive øm, men din krop vil tilpasse sig. Vær tålmodig, husk din opvarmning og mobilitetstræning og husk at bare fordi at vores kroppe typisk lærer hurtigere i 20’erne end i 40’erne, så betyder det ikke at det ikke er muligt hverken nu eller senere!
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/04/Boxlife-mobility-yoga-senior-scaled-1024×813.jpeg
K.I.S.S
Keep It Simple, Søde
45 minutters wod’s. Triathlon. Marathon- og ultraløb… Det er ofte her at jeg ser dem med en midlife crisis deltage, for jo længere må jo være bedre, ikke?
Wrong!
Jeg vil lige starte med at nævne at jeg er biased her. Som sportsnørd og mangeårig konkurrenceatlet vil jeg altid mene at intensitet er nøglen der åbner døre som giver dig adgang til mange forskellige sportsgrene, hvor eksplosivitet, styrke og hurtighed essentielle.
I CrossFit arbejder du med en enorm variation af øvelser. Du skal gerne kunne løbe langt, men også gerne kunne sprinte! Og holde til det! Du skal lave kunne lave lange workouts, men også korte og intense. Intensitet er nøglen til et højt power output fra din træning på meget kort tid
Jeg mener dog stadig, at man skal få lov til at lave de ting man er god til. Det er motiverende og giver træningsglæde. Så bare fordi jeg her taler om højintens træning, så er det ikke det eneste rigtige.
Al motion er god motion.
Man skal altid spørge sig selv. “Hvad er det jeg ønsker at få ud af min træning?”
Hvis størstedelen af det du laver, er udholdenhedssport og timelange cardiowods kan have en katabolsk effekt på kroppen, hvilket betyder at man “taber muskelmasse”. Reelt set fordi at kroppen tilpasser sig belastningen. Så hvis ikke at det er dit ønske, så er “long steady state cardio” ikke det rigtige.
Dette kan også have en effekt på vores hormoner og studier har vist at udholdenhedsatleter ofte har et lavere niveau af testosteron. Når vi bliver ældre, så falder vores testosteronniveau og min egen holdning for mig selv, er at jeg ikke ønsker at fremskynde den proces.
Så ønsker du at bevare styrke (eller øge den?), som er ret essentiel for vores sundhed, så bør du nok løfte mere end løbe laaaaaange ture.
Og så kommer der altid et “men”… Hvis du elsker at løbe, cykle mange kilometer med vennerne, så go for it. Livskvalitet er den vigtigste motion.
Derudover har kredsløbstræning nogle andre kæmpe fordele for vores sundhed, livskvalitet, helbred og jeg kunne blive ved. Men det må vi snakke om en anden dag. I dag handler det om muskelmassen og hvordan højintens træning, kan hjælpe dig med det.
Man skal altid passe på med at tale i absolutter når jeg taler om mennesker, da vi alle er så forskellige. Men en god hovedregel kan være at kredsløbstræning er med til, at du ældes langsommere. Styrketræningen er det som gør, at det ikke er et problem at blive ældre!
En quickie?
Korte intense workouts er fantastiske for “modne” crossfitudøvere eller bare sportsudøvere. Især hvis testosteronen-argumentet ovenfor har berørt dig?
Der er endda evidens for at “HIIT øger dine musklers eksplosive evner og frigiver øget testosteron hos mandlige masters atleter”. Det skal dog nævnes at det var deciderede atleter som havde en lang træningsalder, men dyrker du crossfit kan det vel få smilet frem i dig.
Og så er du faktisk så heldig det er jo netop er en stor del af hvad vi laver i Boxlife.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/04/IMG_6167-1024×683.jpg
Programmering
Når du møder op til en workout, vil der ikke være forskel på programmeringen, uanset om du er 25, 45 eller 65.
Når du er 25 kan vores krop hurtigt komme sig over hovmod. Vi straffes lidt hårdere når vi er voksne, hvis ikke vi anerkender vores niveau på dagen. Det kan sagtens være at der er øvelser du ikke kan, men det kan lige så vel være af tekniske årsager. Ønsker du dog at mindske risikoen for skader, bør du nok drosle en anelse ned på vægten i de tekniske løft som f.eks. snatch.
Mange (jeg selv inklusiv) har jo et ego som vi også tilfredsstiller en smule når vi træner, derfor kan de tunge vægte eller ekstra fart friste. Men alle øvelser bør øves efter princippet om “kvalitet i bevægelsen først → antal gentagelser for øvelse → intensitet (fart eller vægt) til sidst!”
Når du mestre en bevægelse og du har øvet den tilpas mange gange, så kan du altid frit skrue på vægten eller farten uanset øvelse, uden at bekymre dig om at gøre noget forkert. Du har jo øvet dig! Løft for satan!
At løfte jern styrker dine knogler og muskler meget mere end lette vægte. Dog behøver du ikke gå efter en ny personlig rekord hver gang (det gør ingen)
Mange har en opfattelse af, at når du når en særlig alder, så er det klogeligt at reducere træningsintensiteten.
At træne med belastning, selv i en sen alder, vil øge din styrke og muskelmasse. That’s a fact!
Træning er bestemt ikke noget du nogensinde bør stoppe med. Så længe at du husker at restituere, gerne med dejlige gåture, arbejder med din bevægelighed og mobilitet og så accepterer din forandringer, så kan du træne crossfit eller styrketræning i enhver alder. Mærk efter og hav det sjovt med din træning. Og lad os hjælpe dig, så du trygt kan blive enten hjulpet eller udfordret på dit niveau og mål.
Tak fordi at du læste med! Hvis du har nogle spørgsmål om træning når man er 40+, så tag endelig fat i os på hej@boxlife.dk så kan vi tage en hyggelig – eller nørdet? – snak.