https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/10/20220305_232_Crossfit-Open-2022-2-1024×683.jpg
Er søvn så vigtig?
“Jeg kan sove når jeg bliver gammel”
Det udtryk har du sikkert hørt før. Ligesom at “det skal løbes væk” (sagde ingen crossfitter nogensinde)
Måske har du mødt op til træning og været totalt udmattet? Lysten er der ikke rigtig, energien er væk, men i en travl kalender er det i dag du skal træne.
Har du prøvet det? Og hvordan gik træningen? Eller arbejdet for den sags skyld?
Jeg har været der, og er der stadig til tider. Og selv ikke trænere kan se sig fri for at at mangle søvn til tider.
Og inden du læser videre, så lige en kæmpe disclaimer: Jeg ved at det kan være svært at nå alt og samtidig få 10 timers søvn, men gudskelov kan mindre gøre det. Forhåbentlig kan du dog finde en måde at prioritere søvnen på efter at have læst denne artikel.
Den første ændring
Som personlig træner, så er noget af det første jeg altid vil tale med en klient om, søvnen.
Udover selve træningen og en sund kost, så er søvnen en af de allerstørste ting, som har effekt på vægttab eller din træning. Og så måske vigtigst; din hjerne.
Før at jeg overhovedet begynder på din træning, så vil jeg have at du tænker over vigtigheden af din søvn. For ellers kan det udskyde dit mål.
Om du ønsker at tabe nogle kilo eller blive en professionel atlet, så er søvn en af de absolut vigtigste parametre at fokusere på.
De bedste atleter har sat deres søvnrytme i et system for let’s face it… Du kan ikke være blandt de bedste med fem timers søvn.
“Men Jan, de har jo masser af tid”. Ja, de kan ikke sammenlignes med os andre, som skal tidligt op, smøre madpakker, sende børn af sted, pendle på arbejdet, arbejde fokuseret i 8 timer, hente børn, handle osv…
I know.
Så hvad kan du gøre?
Først, så skal du vide lidt om det, så du forstår vigtigheden.
https://www.boxlife.dk/wp-content/uploads/2022/10/sleep-more-perform-better-21.jpeg
No zzz, no gains
Måske dette kan motivere dig?
Søvn kan hjælpe dig med din restitution og endnu vigtigere: Frigive HGH (human growth hormone) Det lyder som noget superheltejuice, og det er det på sin måde også. Hormonet vil stimulere regenerering af dine celler og stimulere muskelvækst. Altså reparere og bygge dig stærkere op.
Det er især under overgangen til den dybe søvn at der dannes HGH, så hvis din søvn forstyrres, så kan det påvirke produktionen.
Det vil også påvirke din anabole tilstand. Det vil sige at får du ikke nok søvn, så restituerer du ikke nok og din næste træning vil ikke blive som ønsket.
Og når jeg tænker tilbage på min barsel, så var det ikke den periode i mit liv jeg var mest buff.
Søvn og vægttab
Måske er du ikke interesseret i at opbygge muskelmasse (det burde du), men måske tabe dig.
Og her synger jeg samme sang: Sov, sov, sov…
For at gøre en meget lang historie kort, så vil dårligere søvn påvirke fedttab. En af de mange årsager hedder ghrelin.
Ghrelin, også kaldet sulthormonet, giver dig besked når du er sulten. Og produktionen af hormonet stopper når din mavesæk er fuld. Ved søvnmangel, så produceres der ret meget, og derfor har folk med mindre søvn en tendens til at overspise.
Jeg kan i hvert fald genkende mønstret fra mig selv.
Så der er en stor sammenhæng mellem for lidt søvn og overvægt.
Så hvis du har udfordringer med at få søvn nok og ikke får trænet, så er det ikke fordi at du nødvendigvis “mangler rygrad” eller ikke kan tage dig sammen. Det er ren biologi i mange tilfælde.
Sådan sover du mere
Jeg er sikker på at du kender til vigtigheden af søvn nu og sikkert også kender til de gode råd der nu er.
Men følger du dem?
Jeg gør ikke, men jeg gør hvad jeg kan. Og det samme kan du også, da vores hverdage sikkert er forskellige. Så brug de råd du kan til din hverdag.
Men her kommer nogle af de råd du kan gøre for at få i hvert fald 7 timers søvn.
- Få minimum 7 timers søvn, og gerne meeeeget mere. That’s a given. Personligt sigter jeg efter 7-8 timer hver nat.
- Pas din sengetid. Gå gerne i seng på samme tidspunkt hver dag. Din krop vil vænne sig til rytmen og falde hurtigere til ro.
- Koffein. Ja, nogle kan drikke en triple espresso og derefter sove 10 timer. Men det kan de færreste og koffein har en meget lang halveringstid. Så undgå det gerne senere på dagen. (Jeg har sat kl. 14 som grænse) Det er ikke nødvendigvis at falde i søvn der bliver forhindret, men søvnkvaliteten bliver væsentligt nedsat.
- Alkohol. Det bør også undgås senere på aftenen. Prøv det og se om det ikke har en effekt. “Men jeg sover bedre ovenpå et glas vin!” Du falder måske hurtigere i søvn ja. Men vi taler om kvaliteten af din søvn.
- Skærm. Du vidste den kom. Og nej, jeg ligger selv og scroller alt for sent eller streamer noget. Hvis du ikke kan undgå skærmtid, så få installeret en app der fjerner det blå lys. De fleste telefoner har det faktisk indbygget nu.
- Kold mørke. Ja, sørg for at der er køligt i rummet og helt mørkt. Selv hvis du skal op og tisse, så undgå at tænd lyset, da det bare vækker dig. Så ned og sid på toilettet i mørket.
- Sex. Ja, det bruges sengen også til. Og jeg sidder også og fniser når jeg skriver dette, men det er et faktum at man sover bedre efter en orgasme. Hvordan du kommer dertil er ikke vigtigt, men det er afslappende for begge køn.
Andre sygdomme
Det er vigtigt at huske på at selvom jeg henviser til træning, så handler det om generel sundhed for dig. Som nævnt, så kan søvnmangel have en indflydelse på vægttab og dermed også en større chance for at tage på.
Søvnmangel kan også medføre øget risiko for depression, hjertekarsygdomme og nedsat neurologisk funktion.
Fun fact, hvis du sover mindre end 6 timer flere dage i streg, vil din hjerne fungere som når du har en let promille.
Så prøv at se om du ikke kan få inkorporeret bare 1 eller 2 af de gode råd. Det kan have større betydning for dig end du kan forestille dig. Det er ikke for at skulle tage mere af din tid, men at bruge din tid bedre og derved få mere energi til alle andre gøremål i livet.